Týdenní plán
Klikni na den pro detail · Potvrď splnění tlačítkem
Měření & Výsledky
Měř vždy ráno, nalačno, stejných podmínkách
⚖️ Váha
– kg
📐 Obvod pasu
– cm
💪 Obvod bicepsu
– cm
🍑 Obvod boků
– cm
Celkový progres plánu
0%
Historie měření
Zatím žádná měření
Fotodokumentace
📸 Foť se vždy ve stejný den týdne, ráno, stejné oblečení, stejné místo a světlo. Viscerální tuk je nejlépe vidět na profilu (boční pohled).
T1
Start
T4
Půlka
T6
Pokrok
T8
Cíl
Tréninkový deník
Záznamy všech dokončených tréninků
Zatím žádný trénink dokončen
Začni v záložce Plán!
Začni v záložce Plán!
Klíčové tipy
Pro maximální výsledky
Intenzita je klíč
Při HIIT musíš být po pracovním úseku opravdu zadýchaný – 8–9/10 effort. Pokud můžeš normálně mluvit, není to HIIT. Odpočinkový úsek je pro zotavení, ne pro pohodlný klus.
Regenerace = výsledky
Viscerální tuk se nespálí při tréninku, ale při regeneraci. 7–9 hodin spánku je nezbytné. HIIT více než 3× týdně zvyšuje kortizol a blokuje spalování.
Strava doplňuje trénink
Bez kalorického deficitu a omezení rafinovaných sacharidů budou výsledky pomalé. Cíl: –300 až –500 kcal denně. Priorita: bílkoviny 1,6–2g/kg tělesné hmotnosti.
Progrese každé 2 týdny
Týdny 1–2: zvykání. Týdny 3–4: zkrácení odpočinku. Týdny 5–6: přidání kola navíc. Týdny 7–8: maximální intenzita. Tělo se adaptuje – musíš ho překvapovat.
Hydratace
Minimum 2–2,5 litru vody denně. Při HIIT přidej 500ml na trénink. Dehydratace snižuje výkon až o 20% a zpomaluje metabolismus.
Měř správně
Váha kolísá i o 2 kg denně kvůli vodě. Soustřeď se na obvod pasu – to je nejlepší ukazatel viscerálního tuku. Foť se a srovnej po 4 týdnech.